发布日期：2025-07-05 23:10 点击次数：144
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坐火车时绝顶容易睡着，尤其是听到那铁轨卡擦卡擦的声息时；
伴着口角电视机那莫得节目信号、满屏齐是花点的"丝"声，很容易就能参加就寝；
炎暑的夏天，铺一张凉席在地上，听着外面树上的蝉鸣，伴着身边电扇限定的"呼呼"声，不错很"丝滑"地参加午睡 ......
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这里有个问题：不是说就寝需要幽闲吗？为什么这些"杂音"不影响就寝，致使还让东谈主嗅觉睡的更好呢？
其实，这就触及到一种特地杂音的询查了——白杂音（white noise）。
白杂音不错改善就寝吗？
白杂音这个名字是参照色泽来取的，通盘东谈主类可见光混杂在统共是白光。那白噪声指的即是一种包含了东谈主耳可听到的声息频谱上的通盘频率的噪声。
基于这个本性，白杂音也被称为"宽带噪声（broadband noise）"。在坊间和互联网上，东谈主们频繁把白杂音比作来自收不到电台的收音机或电视的那种满屏"麻点"时发出的声息。
图片开头 [ 1 ] 好意思国就寝基金会官网（www.sleepfoundation.org）
白杂音真的不错改善就寝吗？这得看时候。要知谈，毕竟白杂音它亦然一种"杂音"，从有意就寝的环境条款开赴，保捏幽闲依然是首选的。而之是以有东谈主认为来点白杂音会更好，最主要的原因可能是因为这种限定的声息不错部份"守密"环境的"不细目"的杂音。
在白杂音和就寝关连的范围里，最早的可搜索到的立时对的确验要纪念到 1990 年。询查东谈主员询查了两组 20 名重生儿，年龄在 2 至 7 天之间。16 位宝宝（80%）在听到白杂音后 5 分钟内入睡，而对照组中独一 5 东谈主（25%）自觉入睡。询查东谈主员认为：白杂音可能会匡助母亲安抚相比"难安抚"的婴儿。天然，前提是孩子仍是吃饱了——白杂音并不会"笼罩"里面的生理需求。
道理的是，在这之后，有非常长的时代齐短缺关联的立时对的确验，从 Pubmed 中的搜索遵守看，第二次对于白杂音临床询查的发表时代是在 2014 年，距离上一次尽然有 24 年。
2021 年，威尔康奈尔医学院的询查东谈主员作念了一个小样本的实验（10 名参与者，有 5 名女性），念念望望白杂音是否不错改善那些因环境杂音而就寝不好东谈主群的就寝。遵守发现，阐发主不雅和客不雅的测量遵守，白杂音不错改善因高水平的环境杂音而出现就寝穷苦者的就寝，包括入睡遁入期和晚上觉悟时代。这意味着，当环境杂音影响就寝时，不错尝试使用白杂音诞生来"守密"部份干涉。
不错使用白杂音 APP 吗？
使用时有什么需要防范的？
阐发寰宇卫生组织想到，近 25% 的东谈主会因环境杂音而导致就寝受到干涉，且这个问题在城市地区尤其理解。因此，对于邻近环境不是很好的东谈主群，不错尝试播放白杂音诞生来起到部分缓冲作用。
现在，智妙手机里会有许多对于白杂音的 APP，市面上也有一些播放白杂音的小盒子，这些齐不错尝试。使用经过中，有几个小提出：
1. 播放声息不要太大。如故那句话，白杂音亦然杂音，播放的标的是守密外界的"逆耳的，不限定的"杂音。如果声息太大，就酿成新的杂音源了。具体音量调多大？现在莫得官方的数据可供参考，你不错阐发生存训戒来尝试和感受，比如，参照电扇"呼呼"的音量或之前收听无电台的收音机那种音量。
2. 借着白杂音，同步作念一些其他能让你减轻的"睡前庆典"，比如阅读，打理卧室等等。这样作念的标的，是不错进一步让你把防范力放在我方可爱的、具体的事情上来，而不是"只念念着睡觉"。
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3. 不错给白杂音的播放时代"定时"，比如播放 1 小时后自动关闭。情理如故之前说过的，白杂音本人亦然一种杂音，用它的标的主如若"守密"环境杂音，不是说它本人有什么神奇的作用。
如果你环境还不错，大致天然有一些声息，但放在往时你不会认为是困扰，但此时认为绝顶干涉就寝，这个时候是否不错白杂音呢？
我的谜底是：不错尝试一下。如果你认为这类莫得执行的声息给你带来一份褂讪和风光，那在某种进程上也不错改善就寝。如果你认为用了几天没什么用，那也无须执着。毕竟，就寝不好背后的原因相当多，共病也相当多，这个时候不错探讨看专业大夫，统共评估潜在的原因或诱因。
参考文件
[ 1 ] https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑
[ 2 ] Spencer JA， Moran DJ， Lee A， Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child. 1990 Jan;65 ( 1 ) :135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397. ↑
[ 3 ] Ebben MR， Yan P， Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑
[ 4 ] Ebben MR， Yan P， Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑
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作家丨余周伟 神经内科主治医师 《就寝公式》作家
审核丨赵伟 天津大学泰达病院神经内科主任医师
操办丨林林
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审校丨徐来、林林
关联保举
1.不是错觉：过了这个年岁，真的更容易长胖！
2.为什么平方东谈主攒点钱就这样难？理解这几个道理立省几个亿！
3.食物保质期≠保存期！落后的米面油还能吃吗？谜底让东谈主不测！
4.明明房里没别东谈主，但老嗅觉有什么东西"存在"，怎样回事啊？
5.5 个以为省钱的好民俗，其实让你进病院！
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